Comme vous avez pu l’entendre ces derniers temps, il y a eu beaucoup de bruit sur les régimes amaigrissants et leurs effets néfastes sur la santé. Il y a une façon plus saine de prendre en main son poids, et je pense avoir déniché la perle rare qui mérite qu’on la partage avec celles et ceux qui sont en guerre avec la nourriture et avec leur poids. Si le titre est assez racoleur, il n’est que l’arbre qui cache la forêt…

La perte de poids est en réalité un sujet bien plus complexe qu’on ne le laisse penser avec des « bah tu n’as qu’à manger moins » ou des « bouge-toi les fesses« . Pour moi, sincèrement, la démarche qui suit (dont je ne vous qu’un aperçu dans ce résumé) vous sera aussi utile pour une meilleure connaissance de vous-même. Si elle se limite ici au comportement alimentaire, elle peut tout à fait être généralisée par tout apprenti cherchant à améliorer sa santé.

Nous sommes aux antipodes des prescriptions habituelles en matière de diététique. Si tout ce que ce que je vous ai raconté sur le blog reste vrai, vous DEVEZ absolument comprendre et intégrer le message de cet auteur.

Dans ce livre intitulé « Maigrir sans régime« , Jean-Philippe Zermati brise littéralement nos idées reçues. Qu’il s’agisse de régime (là c’est facile), des fameux 3 repas par jour, de la catégorisation aliments « grossissants » ou « non grossissants », ou encore du rôle de l’activité physique dans la perte de poids efficace (c’est-à-dire vécue sans trop de difficulté et durable), ou même de l’idée selon laquelle la satiété est nécessairement atteinte après 15 ou 20 minutes de repas… , absolument TOUT est à revoir.

Avec le soutien notamment de Gérard Apfeldorfer, auteur de « Mangez en paix !« , ce nutritionniste ET thérapeute comportementaliste examine nos comportements alimentaires non pas sous l’angle seul des aliments, c’est-à-dire du « quoi manger pour perdre du poids », mais du « pourquoi mangeons-nous sans faim ou au-delà de notre faim ? « . Comme vous allez le voir dans cette chronique, le sujet est complexe… Mais chacun peut intervenir, à tout moment dans la chaîne.

Derniers mots avant de commencer : à tou(te)s celles et ceux qui luttent difficilement contre leur surpoids, je vous recommande chaudement de lire ce résumé et de vous procurer ce livre, ce sera un excellent premier pas vers une amélioration, sans nul doute.

Chapitre 1 : L’état de régime permanent = la restriction cognitive

Mais qu’est-ce que c’est que ce terme compliqué ? « Restriction cognitive » ? Nous avons ici peut-être LA cause majeure des troubles du poids.

Presque tout est dit dans le titre, mais détaillons un peu plus. Un psychothérapeute spécialiste des troubles du comportement alimentaire, comme Jean-Philippe Zermati ou Gérard Apfeldorfer, trouverait mieux les mots que moi bien sûr. Tous les jours, ils côtoient cette souffrance liée au surpoids et à la peur de grossir, souffrance bien souvent masquée par les magazines et autres émissions sur le sujet.

Une saynète pour comprendre la restriction cognitive et ses conséquences

« 

C’est l’histoire de Camille, confortablement installée dans une chaise longue, au soleil. Tout va bien, le moment est délicieux. Une irrésistible envie d’un petit carré de chocolat lui traverse soudainement l’esprit. Elle se lève mais, brutalement, son ciel intérieur s’obscurcit : « Ah mince ! Je ne peux pas, je fais un régime ! « . Intense désespoir.

Désirant combler son désir, elle se dit qu’elle pourrait bien manger un yaourt à 0%. « Mon envie de chocolat pourrait disparaître et je ne grossirai pas « . Aussitôt dit, aussitôt fait, elle court ouvrir son frigo et déguste son yaourt.

Mais il y a un problème, son envie de chocolat n’a pas disparu ! Un deuxième yaourt à 0% devrait venir à bout de cette pulsion… Ainsi, Camille mange son deuxième yaourt.

Quelques instants plus tard, elle se trouve à nouveau tiraillée par son envie coriace de chocolat. Elle défait donc l’emballage de la tablette de chocolat au lait qui se trouve dans son placard, et entame la tablette. Bien incapable de se contenter d’un seul minuscule petit carré, elle avale la moitié de la tablette…

« 

Conséquences

1. Après coup, un sentiment intense de culpabilité parce que Camille a enfreint une règle de son régime,
2. 400 calories ingérées, au lieu de 20 initialement prévues…

Que s’est-il passé ?

L’explication profonde des mécanismes inconscients qui font manger le mangeur restreint peut s’avérer être un exercice périlleux. Cette chronique a pour objectif de vous y faire voir plus clair.

Ici, dans le cas de notre Camille, un élément de réponse majeur est dans la croyance qu’il existe bel et bien deux catégories d’aliments : les aliments « interdits » (les mauvais, les « pas bons pour mon poids ») et les aliments « autorisés ».

Les yaourts à 0% sont non seulement bons pour le poids, mais on (la plupart des prescripteurs de régimes) a conseillé Camille de s’en gaver en cas de petit creux. Donc, en en mangeant deux, Camille espère se débarrasser de son envie de chocolat.

Cette croyance fait qu’elle ne mange pas « à sa faim » ; elle ne fut absolument pas guidée par ses sensations alimentaires dans cet acte. Une idée est bel et bien venue remplacer sa sensation alimentaire.

Définition

En état constant de dissonance cognitive induite entre, d’une part, ses sensations alimentaires et, d’autre part, les règles de bonne conduite alimentaire prônées un peu partout, le mangeur moderne est en état de vigilance constante par rapport à ce qu’il mange. Une inquiétude permanente rôde autour de la nourriture et de la culpabilité est ressentie quand un écart est se produit par rapport au fameux code de bonne conduite. Que le mangeur moderne ne sait d’ailleurs pas toujours bien définir.

Tant que son poids ne le taraude pas plus que cela, le mangeur moderne vit cette angoisse sourde avec insouciance et légèreté.

Mais quand les premiers kilos inattendus frappent à la porte, un hypercontrôle quant à l’alimentation peut s’installer. Sans même faire de régime amaigrissant à proprement parler, la personne s’impose des interdictions alimentaires : elle entre en guerre avec la nourriture.

En fait, la restriction cognitive apparaît en cas de suivi d’un régime amaigrissant bien sûr, mais pas seulement ! Toute croyance, idée, injonction plus ou moins consciente à propos de ce qu’il faut faire en matière de diététique entraîne des comportements contrôlés plutôt que naturellement régulés. Tout est là : « Je pense donc… je ne ressens plus« .

C’est l’état de restriction cognitive : un contrôle volontaire ou inconscient (dicté par d’autres) impose sans cesse des restrictions, et les envies (sous la forme de faim véritable ou d’émotions, nous en reparlerons dans les chapitres ultérieurs) ne sont pas comblées. À ces périodes de contrôle succèdent des accès d’hyperphagies, de compulsions ou de crises boulimiques.

Le problème est que les sensations réelles se distordent peu à peu : les sensations de faim et de satiété s’effacent, puisque constamment bafouées. La seule limite devient la paroi de l’estomac : avoir l’impression d’avoir assez mangé ne signifie rien d’autre que ne plus pouvoir manger. Là est un écueil dans lequel tombe beaucoup de prescripteurs de régime, y compris certains « créateurs » de régimes eux-mêmes : ils préconisent de se nourrir d’aliments à faible densité calorique (courgette bouillie… ), ce qui aggrave le cas de la personne en surpoids, en l’incitant à se nourrir jusqu’à ce que son estomac l’implore d’arrêter, et pas à être à l’écoute de sa sensation de satiété.

Êtes-vous un mangeur « restreint » (restriction cognitive) ?

4 aspects importants chez le mangeur restreint :

1. L’état de guerre que la personne doit livrer avec les aliments, pour manger selon les règles qu’il se fait du bien manger face aux envies rebelles.
2. Le découplage entre la faim et les envies de manger.
3. L’état de manque, qui incite le mangeur restreint à développer un comportement de stockage.
4. La prise de pouvoir des processus cognitifs et des émotions SUR les sensations alimentaires, définitivement disqualifiées.

Chapitre 2 : Mieux se connaître pour mieux changer

La démarche qui consiste à mieux analyser notre comportement avec les aliments, le plus objectivement possible, comme des faits et sans jugement, est excellente car elle permet peu à peu de comprendre pourquoi nous mangeons de cette façon, pourquoi nous ne pouvons plus nous fier à nos sensations alimentaires (ce qui nous a conduit à manger au-delà de nos besoins).

Il faut… Je dois…

Chacun d’entre nous possède son propre système de croyances alimentaires, et tout candidat à l’amaigrissement y est plus ou moins attaché, prêt à y renoncer ou pas. Jean-Philippe Zermati propose un questionnaire permettant au lecteur de s’évaluer à ce niveau : quelles croyances ai-je à propos de l’alimentation, celles prônées par les médias, les nutritionnistes, les diététiciens ?

Les croyances se forgent bien sûr dans les prescriptions et injonctions des « spécialistes du poids », mais aussi selon la propre expérience que la personne.

De ce fait, on peut initier la révision d’une croyance en faisant expérimenter, en installant un nouveau comportement. Par exemple, si une personne convaincue que le chocolat fait grossir (aliment « interdit ») maigrit effectivement en mangeant une certaine quantité de chocolat chaque jour, alors il ne sera plus réaliste pour elle d’affirmer que le chocolat fait grossir après ce véritable FAIT dans sa vie.

Je m’observe manger

Vous étudier dans les situations alimentaires est une excellente démarche pour mieux vous comprendre et cerner votre relation à la nourriture.

1er exercice :

Consigner dans un carnet tout ce que vous mangez, ainsi que vos sensations associées, idéalement pendant 10 jours :

• Heure, lieu, avec qui, en faisant quoi,
• Quoi, combien,
• Commentaires sur vos sensations, éventuelles remarques des autres personnes en présence vis-à-vis de votre alimentation.

2ème exercice :

Faites 2 colonnes « Aliments grossissants » et « Aliments non grossissants ». L’aliment à « 100″ est celui qui vous semble le plus redoutable pour vos kilos, celui à éviter à tout prix. L’aliment à « 50″ est juste celui qui ne vous ferait « ni maigrir ni grossir ». Reportez-le en haut de la colonne des aliments non grossissants. L’aliment « 0″ est celui qui n’aurait, selon vous, aucune incidence sur votre poids, si vous n’en trouvez pas, ce n’est pas grave.

3ème exercice : premiers changements

Vous venez de faire l’auto-examen de vos croyances alimentaires et vous avez votre carnet de bord dans lequel les situations alimentaires des 10 derniers jours sont consignées. Et posez-vous des questions, analysez ces informations. Par exemple, vous allez vous rendre compte que certains lieux sont des sources de difficultés particulières : selfs, cafétérias, boulangeries pâtisseries dans la rue…  De plus, certaines personnes peuvent influencer votre manière de manger, par des remarques, un objectif commun, des regards ou réflexions…

Pour créer de meilleures conditions d’observation et percevoir de mieux en mieux vos sensations alimentaires :

1. Quand vous mangez, efforcez-vous de rien faire d’autre. Eh oui, ça n’est pas facile de nos jours , pas d’ordinateur ni de télévision ! Au contraire, concentrez-vous sur vos sensations, prenez votre temps et ne parlez pas si possible (comme le font les japonais des îles Okinawa lorsqu’ils mangent).
2. Mangez plus lentement. Si vous n’y arrivez pas encore, d’autres exercices pourront vous y aider !

Chapitre 3 : Pour en savoir plus, comprendre autrement l’équilibre pondéral et le comportement alimentaire

L’approche du docteur Jean-Philippe Zermati est la suivante : maigrir sans faire de régime. Vous l’aurez compris. Les méthodes qu’il emploie s’inscrivent dans le cadre d’un modèle biopsychosensoriel, oui, c’est un mot compliqué, mais remarquez surtout de quoi ce mot est composé : « bio », « psycho » et « sensoriel ». Tout le livre a pour objet l’explication théorique et pratique de cette approche et ensemble de méthodes.

D’autre part, sachez que les généticiens s’accordent aujourd’hui à dire que : « L’hérédité n’est pas la seule cause. L’obésité est avant tout une maladie déterminée par l’environnement et les modifications de comportement« . Donc, attention ! La génétique joue UN rôle, mais juste un petit rôle la majeure partie du temps. Ce qui laisse entrevoir des chances de solutions !

Le modèle biopsychosensoriel

* « Attention ?  » En vérité, les personnes qui maintiennent vraiment leur poids ne font pas attention, elles ne calculent pas au pour cent près le nombre de calories, non ! Elles se laissent tout simplement guider par leurs sensations alimentaires.

Les 3 hypothèses du modèle biopsychosensoriel

1. Le poids d’équilibre est celui que l’on maintient quand on mange selon ses sensations alimentaires.
2. La défaillance de cette régulation naturelle peut entraîner une prise de poids.
3. Il est possible de retrouver son poids d’équilibre et une bonne régulation.

Ce chapitre est si riche en théorie, issue des résultats scientifiques, et en expérience, les cas « cliniques » de nombreuses personnes reçues par Jean-Philippe Zermati, qu’il m’est impossible de tout dire ici. Néanmoins, à défaut comprendre (presque) tous les ressorts du surpoids, j’espère que vous percevez la complexité et la puissance de ce modèle très prometteur.

L’objectif de ce modèle

Faire de vous, non pas un mangeur restreint comme on a vu au premier chapitre, mais un mangeur régulé. Comprenez bien la nuance.

Vous avez pu déjà faire quelques exercices pour apprendre à mieux vous connaître sur le plan alimentaire (chapitre 2 au-dessus), nous allons voir peu à peu comment AGIR soi-même, je compte sur ce médecin pour nous donner un plan d’action dans la suite du livre ! Restez avec moi. La clé va être :

1. D’identifier tous les agents dérégulateurs qui vous font perdre contact avec vos sensations alimentaires,
2. De faire disparaître ces agents au profit de vos sensations.

Puisque, pour maigrir, il faut moins manger, l’idée maîtresse de notre docteur préféré est de, non pas incriminer tel ou tel aliment, mais de supprimer tous ceux que vous mangez en trop, autrement dit tous ceux que vous mangez sans faim ou au-delà de votre faim.

Chapitre 4 : Retrouver mes sensations alimentaires

Si vous avez bien fait l’exercice proposé au chapitre 2, le carnet alimentaire que vous avez obtenu représente une photographie de vous-même. Il est le miroir de vous-même et, très sûrement, vous découvrez certains recoins inattendus de votre façon de manger.

J’ai déjà réalisé une telle analyse de mon comportement alimentaire : ayant quelquefois eu des accès compulsifs jusqu’à il y a 1 an ou 2, j’ai voulu comprendre ce qui m’arrivait. Je ne vais pas vous livrer tous mes secrets ici , mais sachez que cette démarche d’analyse de nos propres sensations physiologiques d’une part, de nos émotions, pensées et croyances d’autre part est vraiment puissante. Je ne l’ai pas menée aussi rigoureusement que Jean-Philippe Zermati le préconise, c’est-à-dire par la tenue très régulière et détaillée d’un carnet de bord, mais j’ai cherché plus longtemps que les 10 jours indiqués. Résultat ? J’ai réussi à vaincre quasiment toutes mes compulsions.

C’est pour cela que je vous recommande chaudement cet exercice du carnet alimentaire pendant 10 jours. Ensuite, noter c’est bien, analyser et comprendre c’est mieux. Mais si vous le faites, vous allez avancer, croyez-moi !

Revenons au livre.

Le bilan de cette première période

Comme je vous le disais, c’est l’heure d’un premier bilan.

Les questions de Jean-Philippe Zermati sont au nombre de 7 :

1. Êtes-vous parvenu à manger sans rien faire d’autre ?
2. Êtes-vous parvenu à manger plus lentement ?
3. Avant de commencer à manger, avez-vous constaté qu’il vous arrive de ne pas avoir faim ?
4. La faim et l’envie de manger sont-elles pour vous des sensations très distinctes ?
5. Après manger, avez-vous constaté qu’il vous arrivait d’avoir trop mangé ?
6. Au cours de cette période, avez-vous éprouvé des envies de manger auxquelles vous n’avez pas voulu céder ?
7. A partir des notes que vous avez prises, mais aussi de vos souvenirs sur les périodes antérieures, avez-vous repéré des situations au cours desquelles vous aviez trop mangé ?

Trop manger se résume simplement à deux situations :

• Manger sans faim.
• Manger au-delà de sa faim.

Vous allez me dire que « c’est très joli tout ça » : comment aller plus loin, comment faire quand cette envie de manger plus que nécessaire vous prend ?

Il est essentiel poser des mots sur tout cela. Mangez-vous trop…

… à cause vos émotions ?

Manger sous l’effet d’une contrariété, pour se révolter contre les contraintes, pour se punir, pour s’opposer à un tiers qui surveille notre manière de manger…

… à cause d’une restriction cognitive ?

Le seul fait de savoir que des aliments interdits « sont là », qu’ils sont à votre portée peut vous mettre en transe ; vous vous comportez par peur de manquer, en finissant la tablette de chocolat ou votre assiette comme si on allait vous la retirer à jamais, comme si vous n’alliez plus manger demain… Aussi, l’insatisfaction à la fin du repas (Camille, notre personnage imaginaire, se retrouva aussi dans cet état après ses 2 yaourts à 0%) vous laisse un goût d’inachevé, une sensation de manque, généralement sucré.

« Je mange quand j’ai faim, je m’arrête quand je suis rassasié »

L’une de ces situations vous est familière ? Alors vos sensations alimentaires ne sont guère précises. La limite « naturelle » que votre corps devrait vous faire parvenir n’existe plus vraiment. Il est donc temps d’analyser en détail vos situations alimentaires, en insistant particulièrement sur vos sensations alimentaires.

L’exercice est en 2 étapes :

1. Manger attentivement : l’attention est cruciale pour vous enclencher en mode « écoute de vous-même » :
   
   1. Manger sans autre activité (des exercices pour y arriver),
   2. Se détendre avant et pendant le repas,
   3. Utiliser des petits couverts chez vous (cela oblige à n’avoir en face de soi que des petites portions, puis, quand l’assiette ou le verre sont terminés, à se poser la question « ai-je encore faim ? »,
   4. Poser les couverts toutes les 3 bouchées (manger calmement et lentement ; un guérisseur indien préconisait à ceux qui venaient le voir de mâcher leurs aliments normalement, et, juste au moment de déglutir, de ramener la nourriture avec sa langue, et de remâcher une 2ème fois… Je ne retrouve plus ma source ! ),
   5. Finir le (la) dernier (e) : prenez le temps d’observer les autres, de voir comment ils se servent, cela en dit long…
2. Questionnement sensoriel ; trois situations sont possibles :
   
   1. Absence de sensations,
   2. Difficulté à reconnaître les sensations,
   3. Difficulté à tenir compte des sensations.

Procédure de changement :

Tout d’abord observer vos sensations, puis essayer d’en tenir compte. Si cela marche, c’est gagné. Sinon, continuez l’investigation : précisez dans quelles circonstances vous n’êtes pas parvenu à tenir compte de vos sensations.

Je vais vous raconter une histoire, une histoire qui ressemble à celle d’un ami qui ne m’en voudra pas j’espère :

Le mangeur de pop-corn

Un soir, Bob décide d’aller au cinéma avec un ami. Tout se passe bien, « tranquillement », il est enthousiaste à l’idée d’aller voir ce film. D’après ce qu’on lui en a dit, « ça en jette ! « .  Dans la file d’attente, il se dit qu’il ne lui manque plus qu’une bassine de pop-corn pour parfaire la soirée.

En sortant de la séance, Bob a vidé sa bassine, mais il a vraiment envie de vomir et ne se sent pas très bien…

Son ami lui propose d’aller prendre un petit thé chez lui, histoire de se détendre un peu. Mais, une fois arrivés, son ami lui déverse la même quantité de pop-corn dans un saladier.

Comment croyez-vous que Bob réagira à cet instant ? Il y a de fortes chances pour qu’il regarde son ami et ce saladier, complètement ahuri, dégoûté à l’idée d’en re-manger une telle quantité.

Le message de cette saynète est le suivant : comment est-il possible d’ingurgiter une quantité aussi gigantesque de nourriture ? Une bonne façon de faire est de ne pas y penser, de ne pas y faire attention, ici de manger devant un film spectaculaire qui mobilise toute notre attention.

Chapitre 5 : Pour en savoir plus, mes sensations me parlent

Connaissez vous la différence entre la faim et l’appétit ?

La faim

La faim apparaît doucement lorsque les cellules du cerveau commencent à manquer de glucose. Rappelons qu’au repos, notre cerveau consomme jusqu’à 60% du glucose disponible. Une simple baisse de 6 à 7% de la glycémie (taux du glucose=sucre dans le sang) suffit à faire apparaître la faim, ce besoin physiologique de manger. Généralement, lorsque l’estomac est vide, quand la vidange est complète, à ce moment nous ressentons la faim.

Attention ! Cette manifestation de ventre creux nous informe de la durée approximative que l’on peut tolérer avant le prochain repas, mais la faim ne nous renseigne pas sur la quantité de nourriture à apporter.

L’appétit

L’appétit, lui, est sélectif. Il est une envie qui ne peut être comblée que par un aliment spécifique. Et un appétit pour un glace au citron ne sera pas satisfait par une bavette aux échalottes.

La satiété

Clarifions aussi la satiété : elle correspond à un état de confort et de plénitude atteint en fin de repas (normalement), on la définit comme la « non-faim ».

Pourquoi s’arrête-t-on de manger ?

L’information qui nous indique quand nous arrêter est le rassasiement. Ne confondons pas cet indicateur avec la satiété qui est un état.

Ainsi muni des 2 indicateurs que sont la faim et le rassasiement, nous savons quand commencer à manger et quand s’arrêter.

Le rassasiement

Deux système participent à ce processus :

1. Un premier système qui est mécanique : la distension de l’estomac. Le volume des aliments distend les parois de l’estomac, ce qui entraîne une sensation de plénitude : « Ok, c’était bon, j’ai fini de manger« . J’ajoute ici qu’un des enseignements confucéens (Confucius fut un philosophe chinois vivant autour de 500 av JC) est de s’arrêter de manger à 80% de l’impression de rassasiement ; à vous de déterminer si cela concerne la distension gastrique ou, ce qui suit, à savoir la disparition progressive du plaisir gustatif…
2. Le deuxième système est sensoriel : la disparition du plaisir gustatif. Quand vous avez faim, les premières bouchées sont un plaisir, et ce plaisir est maximal à ce moment. Il ne fait que diminuer ensuite. Il ne peut rien faire d’autre. Oui mes amis, Jean-Philippe Zermati emploie ici un ton assez péremptoire. Vous pourrez donc considérer que toute sensation qui ne diminue pas n’est pas du plaisir gustatif (!) (à moins que vous ne soyez plus maigre que la normale, auquel cas cette « alliesthésie alimentaire » disparaît, à savoir ne provoque pas de diminution du plaisir gustatif au cours du repas). De plus, selon lui, le plaisir sera d’autant plus perceptible que l’aliment sera riche en énergie… Peut-être est-ce pour cela que l’on aime tant le gras : beurre, huile…

« Le créateur, dans son infinie sagesse, a dû penser que les êtres vivants négligeraient moins leurs devoirs essentiels (s’alimenter et se reproduire) s’il y trouvaient du plaisir.« 

Je ne m’étends pas plus longtemps ici sur les complexes systèmes de régulation qui interviennent dans le rassasiement. Ce qu’il faut retenir est que le mangeur restreint, ayant décidé de remplacer ses sensations par des croyances alimentaires, ne dispose plus de ce pilotage automatique d’une apparente simplicité : faim + rassasiement.

Pour conclure, je vous pose cette question :

Quel est votre aliment ou groupe d’aliments avec lequel il vous arrive de perdre le contrôle (désinhibition TOTALE), c’est-à-dire d’en manger beaucoup plus qu’à votre faim ?

Moi, c’est le muesli croustillant au chocolat. Voilà, c’est dit, hum…

Juste après Noël, je vous livre, dans la seconde partie, les secrets qui vous permettront de ne plus manger quand vous êtes rassasié , pô mal non ?

Joyeuses Fêtes à tous et à toutes !

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La liste des entrées complémentaires est établie par le module d’extension YARPP.

"troubles du comportement alimentaire" · mieux se connaître · restriction cognitive · sensations alimentaires

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